Здоровое питание обеспечивает футболиста энергией и помогает ему быть в хорошей форме. В этой статье мы расскажем о том, как правильно питаться футболисту, чтобы выжать из себя максимум на поле.

Разобраться в том, что можно, а что нельзя, нам поможет сооснователь компании MyTryOut Вячеслав Лыскин — футболист с опытом игры в Первой и Второй лигах России, детский тренер и нутрициолог с сертификатом FPA.

О своей профессиональной карьере и создании проекта MyTryOut Вячеслав рассказывал в интервью. Рекомендуем к прочтению!

Взрослый человек в день тратит около 2 400 ккал, а футболист – от 3 000 до 5 000 ккал. Чтобы успешно справляться с нагрузками, необходимо получать достаточное количество питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

У специалистов из разных уголков мира свои методики, поэтому не стоит слепо копировать рационы профессиональных атлетов. Лучше самостоятельно погрузиться в тему правильного питания.

Есть три основных приема пищи, каждый из них состоит из белков, жиров, углеводов, фруктов/овощей и воды. Плюс 2-4 перекуса в день.

Завтрак. Углевод (на выбор цельнозерновой хлеб/каши (гречневая, если овсянка, то долгой варки)) + белок (яйца/творог/молоко/сыр/высокобелковый несладкий йогурт) + фрукт + вода.

Обед. Восстановить потраченные калории на утренней тренировке или же сделать запас и поддержать необходимый уровень энергии для вечернего занятия поможет пища, богатая так называемыми «долгими» углеводами.

Поддержать мышцы помогут полезные белки. Обеспечить витаминами и минералами — овощи и фрукты. Принцип выбора продуктов для обеда строится по принципу, описанному выше: выбираем источник энергии по вкусу, источник роста и поддержания мышц, добавляем полезные жиры (авокадо, семена, растительное масло), овощи и фрукты. Не забываем про воду.

Отдельное внимание стоит уделить перекусам, выбор стоит отдавать продуктам с высокой пищевой ценностью. Чем можно перекусить:

• Фруктами. Это богатые источники углеводов и витаминов, которые быстро обеспечивают энергией.
  
• Орехами и семенами. Грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, а также семена подсолнечника или тыквы – содержат здоровые жиры, белки и микроэлементы.
  
• Творогом или йогуртом. Богатые белком и кальцием продукты молочного происхождения поддерживают мышечную массу и костную структуру.
  
• Сухофруктами. Изюм, чернослив, инжир – это компактные источники углеводов, которые легко можно взять с собой.
  
• Овощами. Морковь, огурцы, паприка и другие.
  
  

Ужин. Во время завершающей трапезы важно не переедать, так как организм будет восстанавливаться во сне. Принять пищу важно за полтора часа перед сном, чтобы она успела усвоиться и перевариться. На ужин можно выбрать, например, бурый рис, рыбу, порцию овощей, фрукты по желанию.

Питаться нужно разнообразно. Нельзя употреблять одну и ту же еду каждый день. Используйте все: от молочных продуктов до зелени. То же самое относится к овощам и фруктам. Необходимо придерживаться правила «радуги» — употреблять овощи и фрукты разных цветов.

За 3-4 часа до игры необходимо сделать «углеводную загрузку» (используем цельнозерновые источники). Порцию углеводов увеличиваем, а порция белка может быть либо стандартная, либо чуть меньше, так как белки достаточно долго перевариваются.

Как источник энергии отлично подойдут макароны или рис. Если макароны, то цельнозерновые, если рис, то бурый или дикий. По белковой группе лучше выбирать белое мясо птицы (постное). Количество овощей снижается или исключается вовсе. Воду можно заменять свежевыжатыми соками.

После игры самое важное — это восполнить потерю жидкости, поэтому первым делом пьем воду. Дальше можно перекусить, к примеру, съесть фрукт, выпить смузи или шоколадное молоко.

Затем в течение 1,5-2 часов нужен стандартный прием пищи. Организму нужны питательные вещества, которые помогут ему быстро восстановиться. Необходимо употребить пищу, богатую углеводами (рис, гречка, паста и т.д.) и белками (на свой вкус: от мяса до морепродуктов).

По словам Вячеслава Лыскина, сейчас к вопросу питания в футбольных клубах относятся более ответственно, чем во время его профессиональной карьеры:

Существуют продукты, которые не приносят пользы футболисту и, более того, могут нанести вред карьере игрока. Пищевая ценность таких продуктов заметно проигрывает более правильным источникам нутриентов. К примеру, между сосисками и курицей лучше выбирать курицу. Если очень хочется бургер, то лучше сделать его самостоятельно, использовав качественные и натуральные ингредиенты.

В стоп-листе стоят:

• алкоголь (влияет на выработку гормонов);
  
• фастфуд (низкая пищевая ценность);
  
• чипсы и снеки (низкая пищевая ценность);
  
• сладкая газировка (добавленный сахар)

В день игры запрещенный список пополняется:

• блюда с большим количеством специй;
  
• жареное мясо;
  
• горох, бобы и фасоль;
  
• орехи;
  
• семечки;
  
• масло.
  
  

Есть несколько примеров из профессионального футбола, когда качественный рацион помогал игрокам добиваться высоких результатов. Например, великий Джанлуиджи Буффон в молодости обожал есть макароны с разными жирными соусами по 10-12 раз в неделю.

Ограничение богатых животным жиром продуктов — базисное требование к рациону профессионального спортсмена. Осознание к великому вратарю пришло вовремя, поэтому итальянец сумел доиграть до 45 лет.

Также спортсмены порой перебарщивают с употреблением газированных напитков. Такой грех был у Лионеля Месси, который очень любил Pepsi.

Если для вас футбол на первом месте, то важно питаться правильно. Нужно соблюдать все советы в этой статье, чтобы карьера была такой же длинной, как у Буффона.

Источники:

— Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research British Journal of Sports Medicine 2021;55:416.
— О. А. Терн «Питание спортсменов»